掌握这3个技巧,注意这2点,每周都能多瘦1斤滇缅杜鹃
鸿轩农业网 2022-07-14 10:09:54
“健身请私教1年半,花费2W+,每周3次,每次一个半小时,然而只瘦了6斤。
”
昨侧柏天看到一个热门话题#你愿意为了健身运动花多少钱?#
相信以上“消费”不是所有人都能驾驭的!但据减妞所知,大多数人花钱,还是因为没方法,或者说没注意到以下“生活细节”而已。
黄荆条以下5点,省钱又省力,一起get这些干货吧!
一、两个注意
➊注意保持血糖平稳
人体调节糖、脂肪和蛋白质代谢,最重要的调节因子就是「胰岛素」。
我们知道,促使胰岛素分泌的是糖(所有的碳水化合物即淀粉,最终的代谢产物都是糖),所以说
「高升糖指数」的食物会促使胰岛素过度分泌,不正常升高。
「高升糖指数」的食物消化快,会刺激机体分泌过多胰岛素来降低血糖,进而使饥饿感提前产生,导致人出现加餐或下一餐进食量增加的行为,使热量摄取增加、脂肪囤积。
此外,
血糖的不稳定还和节食等不合理的减肥方法有关
,当你因饥饿导致血糖下降时,往往更容易报复性地在一下吃更多,血糖会出现骤升骤降的现象……
总之,要在保证饮食质量的前提下尽量少食多餐,适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。
➋注意饮食结构
减肥过程中,很多人会陷入这样的误区为了制造“热量缺口”,进而什么热量低吃什么,靠单一饮食法来减肥,比如只吃“水果减肥”“蔬菜减肥”等等,这样是不对的。
脂肪代谢需要能量、也需要营养
帘子藤,所谓“吃饱了才有力气减肥”,在控制总热量摄入的前提下,一定要注意饮食结构。
一个简单的计算方法
一般轻体力人群每日摄入热量=(身高厘米数-105)×30;
运动多的女性每日可以有2000~2400kcal。
落实到具体的食物食物的三大供能物质分别是碳水化合物、蛋白质和脂类。
减脂要选择合理的饮食配比。
饮食结构一般是“碳水化合物
蛋白
脂类=5
3
2”的比例。
再用用计算出的每日摄入热量分别×相应比例即可。
关于具体的食物
优质的碳水化合物,分为优质主食、优质蔬菜和优质水果。
优质主食可选
大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米
等。优质蔬菜有
西兰花、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌绒毛青冈类
食物等。优质水果有
梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃
等。
优质蛋白食材有
瘦肉、蛋、奶、豆腐
等。
优质脂肪推荐
核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁
等坚果。
如果想减肥,每天能量摄入比原来减少300~500kcal就够了。
3个小习惯
➊选小份
如今在餐馆里,很多人看到端上来的菜的盘子大、分量足,就觉得特实惠;看到菜盘子汪着油,就觉得能吃得过瘾。
但是多项研究证实,大份菜、经济装和"买一送一"的大份食物含有较多的脂肪成分。例如美国儿童营养研究中心的研究发现,分量大、脂肪含量高的食物会让孩子多吃,并摄取更多的能量。
成年人也是一样。不要面对餐馆的大盘菜、大份饭而多吃鱼肉、米饭。如果我们希望自己保持苗条,就不妨给自己盛小份饭,吃少油的菜。
➋增加食物种类
每日应摄入12种以上的食物,每周25种以上。
12种食物听着好像很多,但其实合理分配到一日三餐中,也没多少。早餐至少摄入4~5种,午餐摄入5~6种食物,晚餐4~5种食物,加上零食1~2种。
谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有,同类食品最好定期换换,再就是每天至少喝一杯奶。
➌挑选食物看标签
拿到一个带包装的食品,注意上面的配料表和营养成分表。
第一看热量也就是第一行中的能量。
1kJ=0.24kcal
所以每100克这个食物的热量就是2301*0.24=552kcal。说人话就是,我吃100克,就吃进去了552大卡。
第二就看各个营养指标
,比如脂肪有多少克,碳水就多少克等等,可能你会跟我说看不懂每天要摄入多少碳水化合物,没关系,每个营养素的右边是不是都有一个百分比?
这个叫做NRV
,举个例子,每100g这个食物中含有34.7克的脂肪,如果你吃了100克,就摄入了你今天能吃的所有脂肪总合的58%。
换句话说,吃200克这种食物,你今天就不能再吃任何带有脂肪的食物了,因为超标啦。
一般来说,
尽量选一些脂肪、钠含量较低,蛋白质相对高的食物。
如果是饮品,还要注意看碳水化合物,低一些的通常较健康。
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